南瓜粥：3種風味食譜、品種挑選秘訣與儲存Q&A全攻略

呼... 今天早上逛傳統市場，看到阿婆攤子上那一顆顆圓滾滾、沉甸甸的「阿成南瓜」，橘黃得發亮，表皮還帶著一點點白霜，實在美得太過份！手指忍不住就去戳了戳，超結實！二話不說，立刻挑了一顆最大的抱回家。對，我就是這麼沒抵抗力，看到好南瓜，腦子裡只有一個念頭：煮「南瓜粥」！那綿密香甜、暖呼呼的滋味，誰能抗拒啊？尤其最近天氣轉涼，一碗下肚，從胃暖到心坎裡。

說起我與「南瓜粥」的孽緣（笑），那可真是歷史悠久。小時候阿嬤總在秋冬熬一大鍋，我常常放學回家就扒掉兩碗，配點脆瓜，滿足到不行。長大後自己下廚，才發現... 煮一碗看似簡單的南瓜粥，學問還真不少！失敗過幾次（有一次水加太少，差點煮成南瓜泥黏鍋底，刮鍋子刮到懷疑人生），也試過各種不同品種的南瓜、調味方式，才慢慢摸出自己的心頭好。今天就來聊聊我這個「南瓜粥控」的私房心得，還有壓箱寶的三款食譜（鹹的、甜的、冰的都有！），包你一看就懂，不怕翻車。

先來聊聊南瓜本人：挑對品種，贏一半！

你知道嗎？不是每種南瓜都適合煮粥！有些品種水份太多，煮出來稀稀水水沒香氣（我踩過雷！）；有的纖維太粗，口感不夠綿滑。在臺灣，我們常見的南瓜大概這幾種：

南瓜品種	特色	煮南瓜粥適合度	我個人評價
阿成南瓜 (東昇南瓜)	橘紅色，肉厚、香甜、質地綿密細緻	★★★★★	我的最愛！煮出來顏色金黃超美，甜度高，香氣足，起沙效果一流。
栗子南瓜	深綠皮帶條紋，口感類似栗子，粉糯香甜	★★★★☆	香氣特殊，甜度高，煮完質地超粉糯。但顏色偏淡黃，追求視覺效果可能略輸阿成。
木瓜型南瓜 (金瓜)	長形，皮薄肉厚，纖維較多	★★★☆☆	便宜大碗，水份多點甜度低點。煮粥需要更久時間讓它化開，香氣也稍淡。勝在C/P值高，適合煮超大鍋。
西洋南瓜 (Butternut)	葫蘆形，淺黃色果肉，質地細膩，甜味溫和	★★★★☆	口感滑順，甜度適中，纖維少。煮出來的顏色是柔和的淡黃色。

(看到沒？我連表格都特意弄成南瓜色系！)

所以囉，想煮出濃鬱香醇的南瓜粥，強烈推薦用阿成或栗子南瓜！它們的天然甜度高，澱粉質豐富，很容易煮到融化起沙，完全不用加額外的澱粉勾芡。那種天然的濃稠感和甜味，是金瓜難以比擬的。每次買到好的阿成，煮出來的「南瓜粥」那個色澤... 簡直像融化的黃金！美到捨不得吃（但還是會吃光啦）。

處理南瓜小撇步：

南瓜皮超硬，切起來很危險（我切到手瘀青過，痛爆！）。我的偷懶方法是：

1. 整顆蒸/烤軟再去皮： 南瓜洗乾淨，放電鍋外鍋加一杯水蒸，或整顆放進預熱好的烤箱（180度C）烤個30-40分鐘，烤到用筷子可以輕易戳進去。這樣皮會變軟超好剝，籽也輕鬆挖掉，重點是安全多了！（蒸/烤過的南瓜香氣更集中，煮粥更讚！）
2. 切小塊再蒸熟： 如果趕時間或南瓜太大顆，也可以先去皮去籽，切成小塊（大概麻將大小），再放進電鍋蒸熟爛（外鍋1.5杯水差不多）。這樣更快。
3. 

為什麼我這麼瘋南瓜粥？不只因為好吃啊！

說真的，南瓜粥不僅僅是滿足口腹之慾那麼簡單（雖然這點超重要！）。它根本就是營養寶庫！來看看這碗金黃色的魔法：

• β-胡蘿蔔素之王： 吃下去轉化成維生素A，照顧你的眼睛、面板和免疫力。一碗「南瓜粥」下肚，感覺自己都變健康了（心理作用也爽）！
• 膳食纖維滿滿： 幫助腸胃蠕動，讓你嗯嗯順暢（這點很重要吧！），也有助於穩定血糖。綿密的南瓜粥其實很友善腸胃。
• 鉀、維生素C、E： 這些營養素都在南瓜裡頭，抗氧化、維持身體機能運作。感覺喝一碗滋補又沒負擔（當然，別加太多糖或油啦）。
• 低卡又飽足： 南瓜本身熱量不高，加上米飯的澱粉，只要調味得宜，是很好的輕食選擇。秋冬想控制體重又想暖胃？南瓜粥是好夥伴！

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食譜一：經典暖心 - 臺版香甜南瓜粥

這款就是記憶中阿嬤的味道！單純、樸實，卻有著無法取代的溫暖。重點是材料超簡單，步驟也少，非常適合懶人（或忙到翻的媽媽）。

食材 (約4-6人份)：

• 成熟阿成南瓜 或 栗子南瓜： 約600克 (去皮去籽後的重量) - 金黃濃鬱的關鍵！
• 白米： 1米杯 (約180ml) - 喜歡更稠可以用1.5杯，但我覺得1杯剛好。
• 水： 8-10米杯 (約1440-1800ml) - 水量請看下面做法說明，很重要！
• 二號砂糖 或 冰糖： 3-4大匙 (約45-60克) - 甜度請依南瓜甜度和個人喜好調整！ 我通常先加3匙，煮好再試味道補。
• 鹽： 一小撮 (真的，拇指和食指捏一點點就好) - 秘密武器！能讓甜味更立體不膩口。
• *(Optional) 鮮奶 或 植物奶：** 半杯 (約120ml) - 最後加入增加滑順感，不加也可以。

做法 (我用電子鍋煮，最輕鬆)：

1. 處理南瓜： 南瓜洗淨，用我上面教的偷懶法，整顆蒸/烤熟軟（電鍋外鍋1.5杯水，跳起後燜10分鐘；或烤箱180度烤35-40分鐘）。取出稍微放涼，去皮去籽。這時南瓜肉已經很軟了，用湯匙或叉子稍微壓碎或切成小塊就好，不用追求泥狀 (煮的過程會自己化開)。
2. 洗米備料： 白米洗淨，瀝乾水分。把處理好的南瓜塊、洗好的白米、還有8杯水一起放進電子鍋的內鍋裡。稍微攪拌一下。**這裡注意水量！** 我喜歡稠一點的口感，所以從8杯水開始。如果你喜歡稀一點的粥質感，可以一開始就加到9或10杯水。南瓜品種含水量不同，寧可先少加，煮到一半覺得太稠再加熱水進去攪拌調整也OK。
3. 開始煮粥： 蓋上鍋蓋，選擇電子鍋的 「煮粥」 模式。沒煮粥模式？就用 「白米」 模式也可以，但要密切注意，因為煮粥通常比較久。我的電子鍋煮粥模式約1小時。
4. 甜蜜調味： 煮粥模式結束後，開啟鍋蓋（小心蒸氣！）。這時你會看到米粒已經開花，南瓜也幾乎融化在粥裡了，整體呈現濃稠的金黃色。加入砂糖（或冰糖）和那一小撮鹽。 用飯勺或耐熱刮刀，用力攪拌！ 邊攪邊把剩餘沒化開的南瓜塊壓碎，讓甜味和鹽分均勻融入粥中。這個攪拌的動作很重要，能讓粥更綿密。
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6. 調整濃稠度與口味： 攪拌均勻後，試試味道和濃稠度。
   • 太稠？ 加入適量熱水（一次加半杯，攪勻後再試），調到你喜歡的稠度。
   • 不夠甜？ 再補點糖。
   • 想要更滑順？ 這時可以倒入半杯鮮奶或植物奶（燕麥奶、豆奶都可），攪拌均勻。加了奶香氣更豐富，但記得加了奶就不要久煮滾沸，稍微溫熱就好，免得奶味變質。
7. 完美收工： 蓋回鍋蓋，利用電子鍋的餘溫再燜個5-10分鐘，讓味道更融合。盛碗開動！熱呼呼的「南瓜粥」，配點脆瓜、麵筋或肉鬆，就是最簡單的幸福。

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食譜二：鹹香好滋味 - 南洋風椰香南瓜鹹粥

誰說南瓜粥只能是甜的？這款鹹粥是我的心頭好！帶點南洋風情，濃鬱的南瓜香結合椰奶的滑順，還有蝦米和肉末的鮮味，層次超豐富。當正餐吃都沒問題！

食材 (約4人份)：

• 成熟南瓜 (阿成或西洋南瓜)： 約500克 (去皮去籽後) - 西洋南瓜的柔和甜味很搭。
• 白米： 1米杯
• 高湯 或 水： 7-8米杯 - 用雞高湯或蔬菜高湯更鮮！沒時間就用熱水+1小匙雞粉（但我覺得高湯真的加分很多）。
• 蝦米： 1大匙 - 稍微沖洗一下，切碎或用食物處理機打碎，香氣更濃。**鹹香的關鍵之一！**
• 豬絞肉 或 雞絞肉： 150克 - 喜歡口感可以選帶點肥的。
• 蒜末： 2-3瓣
• 紅蔥頭末： 2顆 (沒有就用半顆洋蔥切碎代替)
• 椰漿 (Coconut Milk)： 半罐 (約200ml) - 請選濃椰漿(Coconut Cream)更香濃！
• 魚露： 1-2茶匙 (試味道調整)
• 鹽： 適量
• 白胡椒粉： 適量
• 油： 1大匙
• Optional 配料：
  • 香菜切碎
  • 炒香的花生碎
  • 辣椒切片

做法 (這次用瓦斯爐，香氣更足)：

1. 前置作業： 南瓜去皮去籽，切成約 1.5公分的小丁。米洗淨瀝乾。蝦米洗淨切/打碎。蒜頭、紅蔥頭切末。絞肉用一點點醬油和太白粉抓醃一下（可省略，但肉會更嫩）。
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3. 爆香提味： 取一個夠大的厚底湯鍋（避免沾鍋），中火熱油。放入蒜末、紅蔥頭末、蝦米碎，炒到香氣撲鼻、紅蔥頭變金黃（小心別焦了！炒過頭會苦）。飄出來的香味會讓你流口水！
4. 炒香肉末： 把絞肉放入鍋中，炒散，炒到肉變白、香氣出來。**肉末炒香是鹹粥美味的基礎！**
5. 加入主角： 倒入南瓜丁，拌炒個1-2分鐘，讓南瓜稍微沾上鍋裡的香氣。
6. 下米與高湯： 把洗好的白米倒進去，拌勻。然後倒入 7杯高湯或水。大火煮滾。
7. 慢熬精華： 煮滾後，轉小火，蓋上鍋蓋，但要留一個小縫（避免撲鍋）。讓它保持微滾的狀態慢熬。這時要時不時開啟攪拌一下，特別是最後20分鐘，因為南瓜開始融化，澱粉釋出，超級容易黏鍋底！黏鍋警告！攪拌很重要！
8. 檢查粥況： 大約煮個 40-50分鐘，米粒應該開花了，南瓜也幾乎化掉，粥變得濃稠。拿湯匙稍微壓一壓剩餘的南瓜塊。
9. 注入靈魂椰奶： 倒入 椰漿，攪拌均勻。用 魚露、鹽、白胡椒粉 調味。魚露一點點加！ 先加一茶匙，試試鹹鮮度。不夠再加。白胡椒粉提味很棒，但別過量搶味。
10. 確認濃稠： 如果覺得太稠，可以加點熱高湯或熱水調整到你喜歡的程度。加入椰奶後不要大滾太久，保持溫熱就好，避免油水分離。
11. 盛碗享用： 撒上香菜、花生碎，喜歡吃辣的放點辣椒片。這碗「南瓜粥」鹹香濃鬱，椰奶帶來獨特的南洋風情，當正餐超級滿足！我老公第一次吃就驚為天人，說比外面賣的還好吃（得意）。不過我媽就覺得味道"太特別"，她還是愛傳統甜粥啦（攤手）... 口味這種事，真的很主觀。

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食譜三：夏日消暑款 - 椰香南瓜西米露（冰涼版南瓜粥概念）

誰說南瓜粥只能熱熱吃？炎熱的夏天，來碗冰冰涼涼、帶有南瓜香甜和Q彈西米的「南瓜西米露」，絕對是消暑聖品！這算是「南瓜粥」的變形版，把米換成西谷米，做成冰甜湯。

食材 (約4人份)：

• 成熟南瓜 (阿成或栗子)： 約400克 (去皮去籽後)
• 西谷米 (小西米)： 半杯 (約100克)
• 水 (煮西米用)： 大量
• 椰漿 (Coconut Milk)： 1罐 (約400ml) - 一樣建議用濃椰漿。
• 牛奶 或 植物奶： 1杯 (約240ml) - 調和濃鬱度。
• 冰糖 或 細砂糖： 60-80克 (視南瓜甜度調整)
• 鹽： 一小小撮
• *(Optional)* 煉乳： 1-2大匙 (增加濃鬱香甜)

做法：

步驟	做法	關鍵點
1. 蒸熟南瓜	南瓜去皮去籽切塊，放電鍋蒸熟爛（外鍋1.5杯水）。取出壓成非常細緻的泥狀（或用食物調理機打）。	泥要細！口感才好。
2. 煮西米露	取一個大鍋，裝入大量的水，大火煮沸。 水滾後，倒入西谷米，稍微攪拌避免黏底。 保持大火煮約 10分鐘，煮到西米變成外圈透明，中間剩一點點小白點的狀態。 立刻關火！ 蓋上鍋蓋，燜 15分鐘。 燜好後，西米應該變成完全透明了。用冷水沖洗掉黏液，瀝乾備用。 **煮西米的重點：水要多！火要旺！燜要夠！**	西米成敗在此！燜不夠會硬心。 沖冷水讓它Q彈。
3. 混合南瓜椰奶漿	取一個鍋子（不用開火），倒入蒸好壓爛的南瓜泥。 加入椰漿、牛奶、糖、那一小撮鹽。 用打蛋器或湯匙徹底攪拌均勻，確保南瓜泥完全散開，沒有結塊。 試味道！調整甜度 (加糖) 或濃度 (加牛奶)。喜歡更香甜濃鬱？這時可加點煉乳。	鹽和糖的平衡很重要！ 確保南瓜泥完全融合。
4. 結合與冷藏	將瀝乾的透明西米加入南瓜椰奶漿中，輕輕拌勻。 倒入保鮮盒或大碗中，放進冰箱冷藏至少2小時讓它冰透。 冰過後湯汁會變濃稠一點，這是正常的。	冰涼更好吃！給它時間融合。
5. 盛碗享用	冰冰涼涼的盛出來即可！可以加點新鮮水果丁（芒果、奇異果很棒）或一點點碎冰增加口感。	完全就是夏天的味道！

這款冰涼的「南瓜西米露」，保留了南瓜的香甜和營養，加上椰奶的熱帶風情和西米的Q彈，完全顛覆你對南瓜粥的想像！家裡小朋友也超愛，比喝手搖飲健康多了。不過老人家可能會覺得"這哪是粥？"... 管他的，好吃涼快最重要啦！

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關於儲存與復熱：

煮了一大鍋南瓜粥吃不完？沒問題！妥善儲存，隔天一樣好吃。

• 冷藏： 趁熱把粥裝進乾淨、密封的保鮮盒，稍微放涼（別放太久，溫溫的就好），馬上進冰箱冷藏。建議2-3天內吃完。 甜粥通常比鹹粥耐放一點點。
• 冷凍： 放涼後裝入密封袋（壓出空氣）或保鮮盒，冷凍可放 1-2個月。冷凍後的南瓜粥質地會稍微改變（水分結晶），復熱後會感覺更糊一點，但味道不變。
  • 甜粥冷凍OK！ 我自己常冷凍。
  • 鹹粥（尤其有加肉的）冷凍後口感會差一點點，肉末可能變柴。 但應急還行。
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• 復熱：
  • 冷藏的： 直接倒進鍋裡，加一點點水（因為冷藏後粥會變更稠），小火加熱，邊熱邊攪拌均勻即可。
  • 冷凍的： 前一晚放冷藏解凍，或直接連袋子泡冷水快速解凍，再倒進鍋裡小火加熱攪拌。微波爐解凍加熱容易受熱不均，需分次進行，中途拿出來攪拌。 切記要熱透！
• 冰的南瓜西米露： 冷藏儲存即可，3天內吃完風味最佳。西米冰太久會慢慢吸水變大、口感變軟爛，不那麼Q了。

南瓜粥常見問題Q&A

最後，整理幾個身邊朋友最常問我關於「南瓜粥」的問題：