哎呦，講到夏天水果，我腦中第一個蹦出來的就是芭樂！冰冰涼涼，脆脆甜甜，有時候帶點微酸，超解膩的啦。特別是最近天氣熱到爆，冰箱裡沒囤幾顆綠寶石（我都這樣叫它），渾身都不對勁。不過吼，身邊總有幾個朋友在那邊唸：「芭樂熱量會不會很高啊？」「減肥吃芭樂真的可以嗎？」聽得我一頭霧水。拜託，芭樂這種好東西，怎麼可以被誤會啦！我自己超愛吃，一天啃一顆是基本款，體重也沒亂飆啊（雖然我運動量也還行啦）。所以咧，我決定認真來研究一下，把芭樂熱量這件事搞清楚，順便跟大家分享我的口袋吃法，有些還滿...嗯...特別的（笑）。
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芭樂熱量：低到讓你驚呼的綠寶石
說真的，很多人聽到「水果」就自動連結到「糖分高」、「熱量炸彈」，但芭樂絕對是例外中的例外！我得說，第一次認真查芭樂熱量的時候，真的有被它的低調嚇到。芭樂熱量，真心低得很可以。
先講大家最關心的數字。你知道嗎，一顆普通大小、大概拳頭那麼大的土芭樂（重量抓個250公克左右），整顆連籽帶皮啃下去，了不起也就80大卡上下！80大卡是什麼概念？差不多就是半碗白飯，或者一小塊炸雞皮的熱量耶。我每次運動完餓得要死，啃一顆芭樂，肚子有東西墊著了，熱量卻超無負擔，超爽的！
當然啦，芭樂品種百百款，芭樂熱量也會有點小差異。像現在超夯的珍珠芭樂、帝王芭樂，因為通常比較大顆、肉質更厚實綿密，甜度也常常高一點點（雖然我覺得還是比很多水果低糖），所以芭樂熱量可能稍微高一點點點點。但就算是這樣，同樣重量的珍珠芭樂，熱量大概也落在每100公克40大卡左右。哼，這個數字，在水果界根本是模範生等級好嗎？比香蕉、芒果、荔枝那些甜滋滋的傢伙友善太多太多了。
來來來，直接比較給你看，這樣最清楚！我做了個表格，標出幾種常見水果的熱量差異。特別用顏色區分，綠色代表超低熱量，黃色中等，紅色就...嗯，比較需要節制一下啦。
| 水果種類 (每100公克) | 熱量 (大卡) | 等級 |
|---|---|---|
| 土芭樂 | 約 32 | 超低 |
| 珍珠芭樂 | 約 40 | 超低 |
| 蓮霧 | 約 35 | 超低 |
| 小番茄 (聖女) | 約 32 | 超低 |
| 蘋果 | 約 52 | 中低 |
| 香蕉 | 約 85 | 中高 |
| 芒果 | 約 60 | 中高 |
| 荔枝 | 約 66 | 中高 |
看完表格，芭樂熱量有多低，一目瞭然了吧？穩穩坐在超低熱量的寶座上。所以，擔心芭樂熱量太高？別鬧了！它根本是減重族、健身族的好朋友。我辦公室抽屜永遠放一顆，下午嘴饞或肚子小餓時的最佳解方，完全不用有罪惡感。
不只熱量低！芭樂的營養價值根本是超級食物
講完芭樂熱量，再來要吹捧一下它的營養價值了。這才是芭樂真正厲害的地方！低熱量只是基本，它肚子裡的營養素才叫豐富到爆炸。我常跟朋友開玩笑說，芭樂根本是臺灣土生土長的超級食物，便宜又大碗，不吃對不起自己啦。
維他命C之王，狂電奇異果
這個我一定要大聲說！你知道芭樂的維他命C含量有多誇張嗎？完勝奇異果！打趴柳丁！狠甩檸檬！沒在跟你開玩笑。每100公克的紅心芭樂，維他命C含量可以高達200毫克以上；就算是白肉的土芭樂或珍珠芭樂，隨便也有80-100毫克。奇異果呢？了不起50-60毫克左右。一天吃一顆中型芭樂，維他命C攝取量輕鬆達標還有剩（衛福部建議成人每日100毫克）。對面板好、抗氧化、增強抵抗力，通通包辦。我每次感覺快要感冒，喉嚨怪怪的，就會狂啃芭樂，感覺真的有差（至少心理上覺得有差啦，哈哈）。
膳食纖維滿滿，腸道清道夫
現代人外食多，蔬菜常常吃不夠，便秘根本是國民病（呃，這點我好有感...）。芭樂的膳食纖維含量，在水果界也是名列前茅的。一顆中型芭樂的纖維量，大概等於一碗半的熟青菜！而且芭樂的纖維質地比較粗，吃下去特別有感覺（你知道的，那種促進腸胃蠕動的感覺）。連籽一起吃效果更好（但腸胃敏感的人可能要注意，籽不太好消化）。我自己是連籽派，覺得脆脆的口感很棒。重點是，纖維多又能增加飽足感，對控制食慾超有幫助。想問為什麼芭樂熱量低還能飽？秘密就在這滿滿的纖維裡啦！
其他低調的營養明星
芭樂的營養不只維他命C和纖維那麼簡單，它還有：
- 維他命A： 對眼睛好，特別是紅心芭樂含量更高，那漂亮的紅色可不是裝飾。
- 鉀： 幫助調節血壓，平衡體內鈉含量。不過腎臟病友要稍微留意攝取量。
- 茄紅素（紅心芭樂）： 強大的抗氧化劑，跟番茄裡的一樣棒！
- 葉酸： 對孕媽咪特別重要的營養素。
- 鐵質: 雖然是植物性的，但聊勝於無啦。
講到營養密度（就是同樣熱量下能獲得的營養多寡），芭樂絕對是CP值爆表。想想看，你吃下去的那不到100大卡的芭樂熱量，換來的營養卻這麼豐富，是不是很划算？
芭樂健康吃法大公開！我的創意（有時是災難）實驗
知道芭樂熱量低營養高，那要怎麼吃才能發揮最大值，又不會吃膩？這就是學問啦！我這個貪吃鬼，可是嘗試過各種花招，有些超成功，有些...嗯，還是留在回憶裡就好（苦笑）。總之，把握幾個原則：少加工、原型吃、搭配蛋白質或健康油脂提升吸收率！
最推薦！清爽原味吃
拜託，新鮮芭樂切塊直接吃，永遠是王道！簡單淋一點點梅子粉（選成分單純的），或者擠幾滴新鮮金桔汁，酸酸甜甜的層次感就出來了。我超愛冰過再吃，那個爽脆度，夏天吃簡直是天堂。重點是，這樣吃絕對能完整保留營養，也最能控制額外的熱量（梅粉別灑得像不要錢一樣就好）。追求芭樂熱量最低，就是這招了。
鹹食控看過來！意想不到的搭配
誰說芭樂只能當水果吃？它就是一種蔬菜水果啊（沒錯！芭樂在植物學上是漿果，但營養上常被歸類在蔬菜水果類）！試試這些：
- 芭樂沙拉： 切塊的芭樂 + 小番茄 + 洋蔥絲 + 香菜 + 一點點烤過的堅果碎（增加香氣和健康油脂）。淋醬用水果醋+橄欖油+一點點蜂蜜和醬油調和，超開胃！我上次帶去朋友聚會，大家一開始露出「這什麼鬼」的表情，結果秒殺。
- 涼拌芭樂絲： 芭樂切細絲（用刨刀很方便），加入蒜末、辣椒末（可省略）、魚露（或醬油）、糖、檸檬汁拌勻。超適合當開胃小菜，泰式風味。這個我媽超愛。
- 配乾酪或希臘優格： 芭樂的清爽微酸甜，搭配濃鬱的Cream Cheese或無糖希臘優格，再加點堅果或奇亞籽，就是一份超優質的點心或輕早餐。蛋白質+纖維+低芭樂熱量，完美組合。
飲品變化：小心踩雷！
芭樂汁、芭樂牛奶聽起來很誘人？注意！陷阱在這裡！為了口感好喝順口，外面賣的芭樂汁常常：
- 濾掉最有價值的纖維渣渣（營養大打折扣）。
- 加入大量糖！
- 一杯可能用掉2-3顆芭樂，雖然芭樂熱量本身不高，但濃縮成一杯汁，熱量累積起來也不容小覷，而且飽足感遠不如直接吃水果。
我有次自己試著打芭樂牛奶，貪心用了兩顆芭樂加全脂牛奶和一點點蜂蜜...結果那杯的熱量直接飆破300大卡！而且因為纖維被打碎，喝完腸胃咕嚕咕嚕不太舒服。後來學乖了，要打的話：
- 只用一顆芭樂就好（連籽）。
- 搭配無糖豆漿或低脂鮮奶。
- 絕對不加糖！靠芭樂本身的甜味。
- 不過濾，連渣一起喝。
- 當成偶爾的點心或早餐一部分，不能當水喝。
講到芭樂飲品，我還做過一個黑暗料理：芭樂+苦瓜+鳳梨打汁。號稱超級排毒...嗯，味道怎麼樣？我只能說，勇氣可嘉，但我不想再試第二次了（吐舌）。芭樂熱量雖然低，但亂搭配也可能破功哦。
誰特別適合多吃芭樂？
綜合上面講的，我覺得這幾種人真的該把芭樂當好朋友：
- 想控制體重或減脂的人： 低芭樂熱量、高纖維、高飽足感，餓了吃一塊超滿足又不爆卡路里。
- 外食族、蔬菜攝取不足的人： 快速補充纖維和維他命C的好來源。
- 壓力大、容易感冒的人： 維他命C補充到位，增強抵抗力。
- 有血糖困擾但想吃水果的人： 芭樂的升糖指數（GI值）相對較低（當然份量還是要控制）。
- 孕媽咪： 豐富的葉酸和營養素很重要。
關於芭樂熱量與營養的Q&A
最後，整理幾個我被問到爛，或者我自己也曾經疑惑過的問題。大家參考看看囉！
Q1：晚上吃芭樂會胖嗎？芭樂熱量這麼低，應該沒差吧？
A：重點是「總熱量」和「份量」啦！芭樂熱量低、纖維高，晚上肚子餓時，比起吃餅乾、泡麵，選芭樂絕對是聰明百倍的選擇。一顆中型芭樂才80大卡左右，安心吃！但如果你睡前硬是吃掉三顆大的...熱量累積起來也不少耶，而且頻尿跑廁所更困擾（笑）。所以，份量控管好，晚上吃一顆芭樂完全OK，不用擔心。
Q2：紅心芭樂和白肉芭樂，哪個比較營養？芭樂熱量有差嗎？
A：兩種都是好東西！營養各有千秋：
- 紅心芭樂： 維他命C含量通常更高（有時是白肉的2倍以上！），而且多了茄紅素這個強大的抗氧化劑。看起來也賞心悅目。甜度可能稍高一點點點點，所以芭樂熱量理論上會「微幅」高一點點（但差距很小，幾乎可以忽略不計）。
- 白肉芭樂（珍珠、帝王、土芭樂）： 口感更脆，纖維感更明顯（有些人更愛這種口感）。維他命C含量也很高（只是輸紅心一點點），礦物質含量也不錯。
結論：喜歡哪種口感就吃哪種！輪流吃更好。不用糾結芭樂熱量那微不足道的差異。
Q3：聽說芭樂籽很難消化，到底要不要吃？
A：這真的看個人體質！芭樂籽確實比較硬，不好消化。優點是：
- 籽周圍的果肉纖維特別豐富（連籽吃纖維量更高）。
- 有些營養（雖然不多）在籽或靠近籽的地方。
但缺點是：
- 腸胃敏感、容易脹氣、或消化功能較弱的人（像老人家、小孩），建議不要吃籽，容易造成不適或便秘（咦？不是促進排便嗎？對某些人反而會堵住！）。
- 籽太硬，牙口不好的人咬不動，傷牙齒。
我自己的做法（僅供參考）：腸胃OK時，我會連籽一起吃，享受脆脆的口感。如果那天腸胃狀況不太好，或者買到的芭樂籽特別硬，我就會用湯匙把籽挖掉。不用太糾結，身體舒服最重要！芭樂熱量和主要營養都在果肉裡，不吃籽也不會損失太多。
好啦，洋洋灑灑寫了這麼多，都是我這個芭樂愛好者的真心話加研究心得。總歸一句：芭樂真的是臺灣的驕傲！熱量低到笑、營養高到爆、價格親民、四季幾乎都吃得到。別再懷疑芭樂熱量了啦，趕快去菜市場或水果攤挑幾顆漂亮的芭樂回家吧。不管是切片沾梅粉喀滋喀滋啃，還是變化創意料理，都超讚！記得，選果皮翠綠帶點黃、按下去有點硬中帶彈性的最讚（太軟的過熟了，容易爛）。希望大家都能愛上這個綠寶石，吃得健康又滿足！有什麼奇怪的芭樂吃法，也歡迎告訴我啊（黑暗料理也可以，我承受得住）！