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蝦子熱量真的低嗎？愛吃蝦的我，用3000字跟你講清楚、說明白！
那天跟朋友聚餐，點了一大盤胡椒蝦，香氣撲鼻，實在太誘人！朋友夾了幾隻後突然停手，一臉猶豫地問我：「欸，這個蝦子熱量到底高不高啊？會不會很胖？」我當下也有點愣住，蝦子不是海鮮嗎？印象中應該熱量不高才對？但看著那紅通通的蝦殼和濃鬱的醬汁，心裡突然也沒那麼篤定了。
講真，身為一個看到蝦料理就忍不住點來吃的人，這問題困擾我蠻久了。夜市裡香噴噴的炸蝦捲吸引力超大，日料店的甜蝦握壽司更是心頭好，鹽烤蝦更是百吃不膩。但每次大快朵頤後，心裡總有個小小聲音在問：這樣吃，熱量爆表了嗎？為了安心吃蝦（還有說服自己繼續吃），我決定徹底研究一下蝦子熱量這回事！結果發現，蝦子熱量比想像中更有趣也更複雜，「料理方式」絕對是蝦子熱量高低的關鍵！
蝦子熱量，原來比想像中複雜！
先講重點：新鮮的蝦子本身，熱量真的很友善！這是讓我鬆一口氣的最大發現。我們常吃的那種中型白蝦，100公克的蝦肉（去殼後可食部分），熱量大約只有90-100大卡左右！這數字是不是讓人很安心？比起同樣份量的雞胸肉（約165大卡）甚至雞腿肉（熱量更高），蝦肉可以說是低卡高蛋白的模範生。
但你知道嗎？蝦子熱量也會因為品種不同而有差異。我特別整理了常見蝦種的熱量排行（以每100克蝦肉計算），這樣大家去市場買菜或點餐時，心裡就有個底啦：
常見蝦種蝦子熱量排行榜 (每100克可食部分)：
| 蝦種 | 熱量 (大卡) | 特色說明 |
|---|---|---|
| 天使紅蝦 | ~105 | 蝦味濃鬱飽滿，蝦頭膏多，但也因此熱量稍高一點點。 |
| 草蝦 | ~100 | 臺灣常見，肉質Q彈紮實，蝦子熱量表現很標準。 |
| 白蝦 | ~95 | 養殖大宗，口感清甜，蝦子熱量相對較低，CP值高！ |
| 泰國蝦 | ~90 | 肉質緊實，蝦頭大但蝦肉比例相對少，整體蝦子熱量偏低。 |
| 甜蝦/胭脂蝦 | ~85 | 生食級，口感軟糯鮮甜，蝦子熱量是常見蝦種中最低的！吃壽司最愛點這個！ |
（看到沒？甜蝦熱量最低，天使紅蝦稍高，但其實差距真的不大，不用太糾結！）
不過！蝦子熱量的最大陷阱，絕對不是蝦子本身！問題出在哪？答案超簡單——怎麼煮！同樣是那些蝦，丟進水裡清蒸一下，跟裹上厚厚麵衣拿去油炸，熱量簡直是天壤之別！我上次嘴饞點了份炸蝦天婦羅，吃完才驚覺，那一隻炸蝦的熱量，可能比吃十隻清蒸草蝦還高！你說嚇不嚇人？
讓我算給你看：
- 清蒸蝦 (約5隻中型蝦，去殼後約100克)： 蝦子本身熱量約 95大卡 (幾乎沒額外新增)。簡單沾點醬油薑絲，好吃又無負擔。（這是我最常吃的安心選擇！）
- 鹽烤蝦 (約5隻)： 熱量約 110-120大卡。鹽巴和烤的過程稍微增加一點點熱量，但風味更足，還能接受。
- 胡椒蝦 (約5隻，含濃厚醬汁)： 熱量直接跳到 250-350大卡 跑不掉！那些濃稠的醬汁裡面全是油和調味料啊！（聚餐殺手，超邪惡但超好吃...）
- 鳳梨蝦球 (一份約6顆)： 嚇死人的 400-600大卡！蝦仁裹粉油炸，再裹上美乃滋和糖醋醬... 熱量炸彈無誤。（以前超愛，現在只敢偶爾吃一顆解饞）
- 炸蝦天婦羅 (一隻)： 一隻就要 150-200大卡！麵衣吸飽了油... 吃兩隻熱量就破錶啦！
不只蝦子熱量低，營養價值更是滿分！
搞清楚蝦子熱量不高這件事讓我超開心，但蝦子吸引我的地方可不只是熱量低！它的營養價值才真的讓我驚豔，覺得這錢花得值得！
蝦肉根本是優質蛋白質的寶庫！吃100克蝦肉，大約能攝取到18-20克的蛋白質！這個含量比等重的雞胸肉還稍高一點點呢。重點是這些蛋白質含有人體需要的所有必需胺基酸，身體很好吸收利用。每次健身完，比起喝蛋白粉，我更喜歡蒸一盤蝦來吃，補充蛋白質順便滿足味蕾，感覺特別爽快！除了蛋白質，蝦子還藏了好多珍貴的微量元素和維生素：
- 蝦青素 (Astaxanthin)： 就是讓蝦子烤熟變紅的那個超級抗氧化劑！抗氧化力聽說比維生素E強好幾倍，對身體抗發炎、保護面板都有幫助。每次剝開紅豔的蝦殼，都覺得在吃天然保養品！
- 硒 (Selenium)： 這傢伙是抗氧化系統的重要成員，對免疫力和甲狀腺功能都很關鍵。蝦子算是很好的硒來源之一。
- 維生素B12： 吃海鮮補B12絕對沒錯！對神經健康和紅血球生成非常重要，素食者容易缺乏，這時蝦子就是好選擇。
- 碘 (Iodine)： 維持甲狀腺正常運作不可或缺，雖然平時吃碘鹽也能補充，但從天然食物攝取更好。
- 磷 (Phosphorus) & 銅 (Copper)： 對骨骼健康和能量代謝扮演重要角色。
講到蝦子的營養，就不能不提那個讓人又愛又怕的議題——膽固醇。蝦子的膽固醇含量確實比較高，100克蝦肉大約含有 150-200毫克 的膽固醇。以前長輩常說「蝦頭膽固醇很高，不要吸！」搞得我吃蝦壓力很大。
但後來深入研究才知道，最新的科學觀念已經不太一樣了！研究顯示，飲食中的膽固醇（像蝦、蛋黃）對大多數健康人血液中膽固醇濃度的影響，其實不如我們過去想的那麼大。（鬆一口氣！） 真正要留意的是「飽和脂肪和反式脂肪」的攝取量，這些東西才是讓血膽固醇飆升的元兇！
所以說，與其害怕蝦肉本身的膽固醇，不如擔心那些高油烹調方式帶來的飽和脂肪（像是用奶油煎蝦、油炸蝦球用的油）。只要你不是被醫生特別告誡要嚴格控制膽固醇攝取的人，適量（一次吃個10-15隻中型蝦）且用健康方式烹調蝦子，其實不用過度擔心蝦頭膽固醇的問題啦！蝦頭裡的蝦膏那麼香，偶爾吸一下真的很享受（雖然我媽還是會唸我）。當然，任何食物都是過猶不及，天天狂嗑幾十隻蝦還是不可取。
蝦子熱量低也要會吃！我的健康吃蝦秘訣大公開
知道蝦子熱量低、營養價值高之後，重點就是要怎麼把這些優點吃進肚裡，而不是讓它變成熱量炸彈！以下分享我這個蝦控多年實踐下來，覺得最實用、最能兼顧美味與健康的吃法：
挑蝦原則：新鮮才是王道！
- 看外觀：蝦殼光澤透亮、緊貼蝦肉，蝦頭和身體連線緊密沒鬆脫。（這種我連碰都不敢碰）
- 聞氣味：只有淡淡的海水味或鮮味，千萬不能有刺鼻的氨水味或化學藥品味！
- 觸手感：新鮮蝦肉有彈性，按下去會回彈。軟爛的絕對NG！
健康烹調蝦子熱量守則：簡單就是美！
還記得前面說的嗎？料理方式是蝦子熱量失控的最大關鍵！想控制蝦子熱量，這些煮法是我的最愛：
- 清蒸： 第一名頒給它！最能吃到蝦肉原來的鮮甜，蝦子熱量幾乎就是蝦肉本身。冷水下鍋，水滾後再蒸個3-5分鐘（看蝦大小），看到蝦殼變紅、蝦身彎曲就是熟了。搭配簡單的薑絲、蔥段去腥，沾醬用薄鹽醬油加點蘿蔔泥或擠點新鮮檸檬汁就超完美。（原汁原味最讚！）
- 鹽烤： 第二名！在家用烤箱或氣炸鍋都能輕鬆搞定。蝦子洗淨擦乾，抹上薄薄一層橄欖油（真的只要一點點！），再均勻撒上鹽巴和喜歡的香料（像黑胡椒、義式香料粉）。用200度烤個8-10分鐘，香氣四溢！這種方式增加的熱量很有限。
- 水煮/汆燙： 快速方便。水滾後下蝦，煮到變色捲曲立刻撈起泡冰水，肉質更緊實彈牙。適合做沙拉或冷盤。
- 快炒： 想吃點鍋氣？用不沾鍋，放一小匙（真的是一小匙！）好油（如橄欖油、苦茶油），爆香蒜末、薑片，蝦子下鍋快速翻炒到變色，加點米酒嗆鍋，最後撒點蔥花或九層塔提香即可。重點是油要少、速度要快，避免蝦肉變老。
地雷區！這些做法蝦子熱量爆高！
- 油炸類： 炸蝦球、炸蝦天婦羅、炸蝦捲... 麵衣吸滿油，超級熱量炸彈！（只能偶爾為之，淺嚐即止）
- 濃稠醬汁類： 像是加了大量美乃滋的蝦沙拉、鳳梨蝦球、或是醬汁濃到化不開的焗烤起司蝦、奶油蝦。這些醬汁的熱量和脂肪含量都非常驚人！
- 重口味快炒： 蝦子熱量不會高太多，但問題是這些菜通常鈉含量爆表（沙茶醬、豆瓣醬、醬油、蠔油狂下），吃多了容易水腫、血壓上升。
聰明搭配，營養加倍！
- 搭大量蔬菜： 蝦仁炒蘆筍、蝦仁炒時蔬、鮮蝦蔬菜沙拉。增加膳食纖維、維生素攝取，飽足感更足，也能平衡整餐熱量。
- 選擇好澱粉： 如果想吃蝦仁炒飯或蝦仁義大利麵，記得主食份量減半，並且選用糙米飯、蕎麥麵等全穀類，降低升糖指數。（我現在都這樣吃，滿足又沒負擔）
- 控制份量： 再好的東西吃太多都不好。一餐吃個 10-15隻中型蝦（去殼後約150-200克）是很合理的份量，既能滿足口腹之慾，蛋白質補充也夠了。別像我以前一樣，看到蝦就失心瘋狂掃一盤！
“清蒸鹽烤最優選，快炒油少醬清淡，蔬菜搭配份量半，油炸濃醬靠邊站！”
關於蝦子熱量 & 健康，你一定想問的Q&A
Q1：蝦子熱量真的很低，那減肥期間可以放心吃嗎？
A：當然可以！蝦肉低脂、高蛋白，是減脂期很棒的食物選擇。關鍵在於烹調方式。優先選擇清蒸、鹽烤、水煮這些低油做法。避開油炸和裹滿醬汁的料理（如鳳梨蝦球、沙拉醬蝦沙拉）。只要選對烹調法，蝦子熱量對減重計畫非常友善！
Q2：聽說蝦頭膽固醇很高，真的不能吸嗎？
A：蝦頭（特別是蝦膏、蝦卵）膽固醇含量確實高於蝦肉。對於一般健康成年人來說，偶爾吸一下蝦頭，不至於造成健康問題。重點還是整體飲食的飽和脂肪攝取量要控制。但如果你的血膽固醇已經偏高，或醫師有特別叮囑，那確實建議避免食用蝦頭。我自己是覺得蝦膏很香，但不會每隻蝦的頭都吸啦！（適量享受就好）
Q3：買蝦時要選大蝦還是小蝦？營養和蝦子熱量有差嗎？
A：大小蝦的蝦肉（去殼後）營養成分和蝦子熱量差異其實不大。大蝦肉多吃起來過癮，小蝦通常價格較便宜。重點還是看新鮮度和你的烹飪用途（例如做蝦鬆用小蝦較合適）。不用太糾結大小，選新鮮的最重要！
蝦子熱量低，營養豐富，真的是海賜的珍寶！關鍵在於理解它的本質，避開高油高鈉的烹調陷阱。掌握「簡單烹調、原型食物」的原則，蝦子熱量真的不用太擔心！現在我可以更理直氣壯地享受我的清蒸蝦、鹽烤蝦了，連吃火鍋涮蝦都覺得特別安心。下次看到美味的蝦料理，別再被蝦子熱量的迷思綁架，用聰明的方法煮、開心地吃就對了！