說真的，以前我也覺得素食湯就是青菜豆腐丟下去煮一煮，能有多好喝？自從那次去朋友家，喝到她媽媽用當季竹筍和菇類慢火熬煮的素食湯，那個鮮甜厚實的滋味徹底顛覆我的想像。原來沒有肉骨，湯頭也能這樣濃郁迷人！我開始一頭栽進研究素食湯的世界，發現這裡頭學問可大了，食材的搭配、火候的掌控，都是成就一碗好湯的關鍵。今天就來分享幾道我試過無數次、真心覺得喝了會上癮的素食湯食譜，還有一些熬湯的小撇步，讓你輕鬆煮出滋潤身心的好味道！
目錄
冬瓜薏仁消暑湯
夏天真的熱到不行，特別是那種濕黏黏的天氣，整個人都懶洋洋的沒精神。這時候，一碗清爽的冬瓜湯比什麼都解渴！不過純粹煮冬瓜湯，有時覺得有點單薄，所以我喜歡加入薏仁和蓮子。薏仁啊，大家都知道它能去濕氣，煮到軟軟的，口感很好；蓮子則帶著一種自然的甘甜，讓湯頭更有層次感。
有個重點：冬瓜一定要帶皮煮！以前我都傻傻地把皮削掉，後來才知道冬瓜皮才是真正清熱解暑的精華所在（當然煮之前要用菜瓜布把外皮刷洗乾淨喔）。而且帶皮煮的冬瓜塊比較不容易散掉爛掉，吃起來還保有一點口感。
食材：
- 冬瓜： 600公克 (連皮洗淨切大塊，皮很重要！)
- 生薏仁： 50公克 (記得先泡水至少1小時，比較快熟)
- 乾蓮子： 30公克 (若用新鮮蓮子更讚，大概80公克)
- 乾香菇： 3-4朵 (泡軟切絲，香菇水留著！那個是寶)
- 紅棗： 8-10顆 (稍微捏破或剪開，比較容易出味)
- 薑： 3-4片 (老薑最好，驅寒暖胃)
- 水： 約2500毫升 (視鍋具調整)
做法：
- 準備工作： 生薏仁提前泡水。乾香菇洗淨泡軟後切絲，泡菇的水沉澱後取上層乾淨的部分備用。冬瓜刷洗乾淨外皮切塊（籽可去可不去）。紅棗稍微沖洗捏破。蓮子洗淨。
- 爆香： 鍋裡放一點點苦茶油或麻油（真的只要一點點就好，湯要清爽），放入薑片和香菇絲，用小火慢慢煸炒出香氣。香菇的香氣出來，整鍋湯的底味就穩了。
- 加水煮滾： 加入清水和剛剛留下的乾淨香菇水，放入泡好的薏仁、蓮子、捏破的紅棗。
- 慢熬： 大火煮滾後，轉成小火，蓋上鍋蓋（留一點小縫），耐心熬煮約40分鐘，讓薏仁和蓮子開始變軟。
- 下冬瓜： 放入切塊的冬瓜，繼續用小火煮約20-25分鐘，煮到冬瓜呈現半透明狀、用筷子可以輕鬆戳入就好。千萬別煮過頭變冬瓜泥了！
- 調味： 關火前試試味道，通常紅棗和冬瓜的甜味就足夠了，我會加點鹽巴提味就好（大約1小匙，依個人口味調整）。喜歡更甘甜的可以加一點點冰糖，但我覺得天然的甜味最棒。
- 靜置享用： 關火後別急著喝，讓湯再燜個10分鐘，味道會更融合。熱熱喝、溫溫喝、甚至放涼喝都很清爽解渴！這碗素食湯真是夏天的救贖。
這碗湯厲害的地方，就在於簡單的組合卻能達到絕佳的平衡：
| 主要食材 | 最佳配角 | 絕對禁忌 | 小提醒 |
|---|---|---|---|
| 冬瓜 (連皮) | 薏仁、蓮子 | 當歸、十全藥材 | 冬瓜皮清熱最佳 |
| 生薏仁 | 紅棗、枸杞 | 味噌、豆瓣醬 | 孕婦不宜大量薏仁 |
| 乾香菇 | 黃耆 (少量) | 油炸豆皮 | 香菇水是精華 |
番茄蔬菜精力湯
有時候下班回家累得像條狗，只想快速搞定一餐，這鍋番茄蔬菜湯就是我的救星。重點是它超級百搭，冰箱裡有什麼耐煮的蔬菜幾乎都能丟進去！番茄天然的酸味和甜味是湯頭的靈魂，加上各種蔬菜釋放出來的鮮味，不用加什麼素高湯塊，味道就很豐富天然。煮一大鍋，配個麵條或飯，甚至加點豆腐、素料進去，就是營養滿點的一餐了。
食材：
- 牛番茄： 3-4大顆 (熟透一點比較甜，切塊)
- 洋蔥： 1顆 (中型，切丁或切絲)
- 高麗菜： 約1/4顆 (用手剝成大片，梗的地方可以切細一點)
- 西洋芹： 2-3根 (切小段，葉子別丟！洗乾淨可以一起煮，很香)
- 紅蘿蔔： 1條 (中型，切滾刀塊或切片)
- 馬鈴薯： 1-2顆 (中型，切滾刀塊，增加湯的濃稠感)
- 乾木耳或新鮮木耳： 適量 (泡發切小塊，增加口感)
- 玉米筍： 半盒 (對半切或整根)
- 新鮮香菇： 數朵 (切片)
- 蒜頭： 3-4瓣 (拍扁)
- 月桂葉： 1-2片 (沒有也沒關係，但有它風味更西式一點)
- 綜合義式香草： 少許 (可選，提升風味)
- 水或蔬菜高湯： 約2000毫升
- 橄欖油： 1大匙
- 鹽： 適量
- 黑胡椒粉： 適量
- 番茄糊(Tomato Paste)： 1-2大匙 (這是濃郁味的關鍵！不是番茄醬喔！)
做法：
- 爆香蔬菜： 鍋中倒入橄欖油，用中小火加熱，先放入洋蔥丁、拍扁的蒜瓣，慢慢炒到洋蔥變軟、呈現半透明狀（大概5分鐘），聞到香味就對了。火別太大，洋蔥焦了會苦。
- 炒番茄： 接著加入番茄塊，翻炒到番茄開始變軟、微微出水，這時可以把番茄糊加進去一起翻炒約1-2分鐘，讓番茄糊的香氣出來。這步驟很重要，番茄糊能讓湯色更紅更濃郁！
- 加入根莖類： 放入紅蘿蔔塊和馬鈴薯塊，翻炒幾下，讓蔬菜稍微沾裹到番茄的醬汁。
- 加水燉煮： 倒入水或蔬菜高湯，放入西洋芹段、月桂葉（如果使用）。大火煮滾後，轉小火，蓋上鍋蓋燉煮約15-20分鐘，讓紅蘿蔔和馬鈴薯開始變軟。
- 加入其他蔬菜： 放入高麗菜片、木耳塊、玉米筍、香菇片。高麗菜會縮，所以一開始看起來很多別擔心。繼續用小火煮約10-15分鐘，直到所有蔬菜都煮熟、達到你喜歡的軟硬度。
- 調味： 挑掉月桂葉和蒜瓣（如果不想吃的話）。加入鹽和黑胡椒粉調味，撒上綜合義式香草（如果用）。試試味道，如果不夠酸，可以加一點點巴薩米克醋或蘋果醋（真的只要一點點！），或者喜歡甜一點點可以加一小搓糖平衡酸味。
- 完成： 關火，稍微燜一下讓味道融合。這鍋充滿天然蔬果精華的素食湯有著漂亮的琥珀色，熱騰騰的來一碗，搭配法國麵包蘸著吃，真的會忘記疲勞！隔餐再加熱味道更醇厚，是我超愛的懶人料理。
這鍋湯的重點就是隨興！冰箱有什麼耐煮的蔬菜都可以放，像是豆薯、白蘿蔔、櫛瓜也可以。重點是番茄糊不可少，它是濃郁度的來源。這款素食湯真的蔬菜滿滿，纖維質多到不行：
- 必備主角： 番茄（酸甜基底）、洋蔥（天然甜味）、根莖類（紅蘿蔔、馬鈴薯，提供甜味和濃稠感）
- 口感擔當： 高麗菜（煮軟後清甜）、木耳（脆口）、玉米筍（甜脆）、菇類（鮮味）
- 香氣夥伴： 西洋芹（獨特清香）、蒜頭、月桂葉、香草
- 調味魔法： 番茄糊（濃郁關鍵）、鹽、黑胡椒、最後一點點醋（提酸，可選）
山藥四神養胃湯
自從有次吃壞肚子折騰了一番，腸胃就變得比較敏感。中醫師朋友推薦我偶爾燉個四神湯來喝，說是很溫和的平補，能顧脾胃。傳統四神湯用豬肚或豬小腸，但我改成全素的版本，發現用新鮮山藥取代，效果一樣好，而且湯頭變得非常溫潤順口！加了栗子和腰果，多了天然的甜味和香氣，口感也更豐富。這款湯就是喝下去，感覺整個胃都舒展開來的溫和舒服。
食材：
- 新鮮淮山(山藥)： 300公克 (洗淨去皮切塊，處理時戴手套防癢！)
- 芡實： 30公克
- 蓮子： 30公克
- 薏仁： 30公克 (我用生薏仁，清熱效果較好)
- 茯苓： 20公克 (藥材行買，片狀或塊狀都可以)
- 乾香菇： 3-4朵 (泡軟切絲，香菇水留用)
- 生腰果： 30公克 (或栗子10顆，增加自然甜味和口感)
- 薑： 5-6片
- 水： 約2500毫升
做法：
- 處理藥材： 將芡實、蓮子、薏仁、茯苓稍微清洗一下。芡實、蓮子、薏仁可以提前30分鐘泡水（不泡也可以，但煮的時間要拉長）。茯苓通常比較硬，如果買到塊狀的，可以稍微敲小塊一點。乾香菇泡軟切絲，香菇水沉澱後取乾淨部分備用。
- 汆燙去雜質 (可選)： 將芡實、蓮子、薏仁放入小鍋，加冷水淹過，煮滾後再滾1分鐘，瀝乾水份沖洗一下。這步驟可以去掉一些可能的雜質和澀味（中藥行老闆教的），懶的話可以省略直接煮。
- 開始煲湯： 取一個大湯鍋，放入處理過的芡實、蓮子、薏仁、茯苓、香菇絲、薑片、生腰果（或栗子）。加入清水和乾淨的香菇水。
- 慢燉： 大火煮滾後，轉成最小的火（湯面只有微微冒泡那種），蓋上鍋蓋（留一小縫），慢火燉煮約1小時。讓藥材的精華慢慢釋放。
- 加入山藥： 新鮮山藥比較容易熟爛，所以在最後20-30分鐘再加入切塊的山藥。記得山藥要煮透，用筷子可以輕鬆穿透即可。
- 調味： 關火前試味道。四神湯本身味道非常清雅，只需加入少許鹽巴提味即可（大約1/2小匙或更少）。過多的調味料反而會破壞它的溫和本性。
- 享用： 湯裡的材料都可以吃。煮透的山藥鬆軟綿密，腰果軟糯帶甜，湯汁清澈帶著淡淡的藥材香和堅果、山藥的甜味。這碗溫和的素食湯，特別適合天氣轉涼、或是腸胃需要休息時來上一碗，暖暖的很舒服。記得有一次我貪快用壓力鍋煮，結果山藥整個化掉不見了，湯變得糊糊的...所以還是乖乖用小火慢燉口感最好。
這款湯的精髓在於藥材之間的搭配，溫和地滋養：
| 藥膳主角 | 實際功效 | 我的調整心得 |
|---|---|---|
| 芡實 (雞頭子) | 補脾止瀉，益腎固精 | 顆粒小，味道淡雅 |
| 蓮子 | 補脾止瀉，養心安神 | 選飽滿無芯者，口感鬆軟 |
| 茯苓 | 利水滲濕，健脾寧心 | 本身無味，煮後湯會略帶微稠 |
| 薏仁 | 健脾滲濕，清熱排膿 | 生薏仁較涼，炒薏仁較溫和 (看體質選) |
| 山藥 (取代豬肚/腸) | 補脾養胃，生津益肺 | 提供天然黏滑感，養胃極佳 |
熬好一鍋素食湯的真心話
煲湯這件事，說簡單嘛，人人會做。但要煮出真正好喝的素食湯，還真有點小門道。我失敗過好多次（比如把湯煮到乾掉燒焦，整鍋報銷...），才慢慢抓到訣竅。首先，爆香真的不能省！特別是洋蔥、薑、香菇這些基礎香氣來源，用點好油（橄欖油、苦茶油、麻油看湯的屬性）耐心炒到香氣出來，湯底的深度就差很多。像煮冬瓜湯，我會先炒香薑和香菇；煮番茄湯，一定要把洋蔥炒透，番茄炒軟再加番茄糊炒過。第二個關鍵是水質，以前我都用自來水，後來改用過濾水或礦泉水，發現湯喝起來真的比較清甜，雜味少很多。第三點是時間與火候。素高湯雖然不像肉湯需要熬好幾小時，但也不是所有材料丟下去滾一滾就好。根莖類蔬菜像紅白蘿蔔、馬鈴薯，還有乾貨如薏仁、蓮子、各種豆類，都需要時間讓甜味和營養釋放到湯裡。我的經驗是至少要小火煲上45分鐘到1小時，湯頭才會夠味。太快關火，湯喝起來就像水煮菜湯，單薄得很。第四點是調味時機！鹽巴千萬不要一開始就加，特別是豆類，太早加鹽會讓豆子不易煮軟。我都等所有食材都軟了，快要關火前才調味。而且調味要保守一點，寧可不夠鹹，喝的時候再加點天然的味噌、醬油或者鹽麴來調整。最後一點心得：善用天然提鮮食材！除了香菇，昆布（煮完要拿出來）、一小塊甘蔗頭、幾顆紅棗、枸杞、新鮮玉米切下來的玉米芯、烤過的牛蒡、甚至一小塊蘋果，都能默默地增添湯頭的層次和甘甜，讓素食湯一點都不無聊。有時候冰箱剩一點點西洋芹、香菜根莖，洗乾淨丟下去一起熬，也是好味道。重要的是多實驗，找出自己喜歡的組合。要是你跟我一樣曾經以為素食湯很無趣，拜託試試這幾道！喝過就知道，純粹的蔬菜力量，原來這麼溫柔又強大。
Q&A
問：煮素食湯沒有肉骨，怎樣才能讓湯頭更鮮甜濃郁？
其實蔬菜本身就充滿天然的甜味和鮮味啊！關鍵在於選對食材和步驟。首先，爆香絕對必要！用點好油把洋蔥、薑片、香菇（特別是乾香菇香氣超棒）耐心炒軟炒香，這是奠定湯底風味的基礎。再來，混合多種蔬菜是重點。番茄、紅白蘿蔔、玉米、高麗菜、牛蒡這些根莖類和瓜果類蔬菜，甜度都很高。乾貨類如乾香菇、昆布（記得煮完取出）、紅棗、枸杞也能增添複雜的鮮味（Umami）。還有啊，時間要夠！雖然不用像熬大骨湯那麼久，但小火慢燉至少45分鐘到1小時，讓蔬菜的精華充分釋放，湯頭自然就會濃郁鮮甜。最後試試一點點天然調味幫手，像關火前加一小匙味噌溶解進去，或者用一點點醬油、鹽麴提味，效果都很好，比用素高湯粉天然多了。這樣煮出來的素食湯，味道豐富得很！
問：煮好的素食湯可以放多久？怎麼保存比較好？
煮好的素食湯，如果室溫放涼的時間不長（2小時內），儘快把它放進乾淨、密封的保鮮盒裡，冰到冰箱冷藏。這樣大約可以放個3到4天沒問題。不過這只是大概，還要看你湯裡放了什麼料。像馬鈴薯、山藥、豆腐這類容易變質的食材，放隔天口感可能就差很多了（山藥會糊糊的，馬鈴薯也可能散掉影響湯的清亮度）。如果要放更久，冷凍是首選！ 把完全冷卻的湯（記得要把湯裡的料都裝進去，湯汁才會保留風味），裝進冷凍專用的密封袋或保鮮盒裡（不要裝太滿，留點膨脹空間），標上日期，放進冷凍庫。這樣保存1到2個月都還可以。要喝的時候，前一晚拿到冷藏慢慢解凍，或是直接倒進鍋子裡用小火加熱解凍煮沸。但我個人覺得，新鮮煮的味道還是最好啦！特別是葉菜類多的湯，根本不適合冷藏或冷凍，最好當餐吃完。所以我煮湯會看情況，像冬瓜湯、四神湯這類根莖藥材為主的比較耐放，煮一大鍋分裝冷凍很適合當備餐。番茄蔬菜湯這種，我就習慣煮剛好一兩餐份量，新鮮吃最棒。
問：家裡小孩不太愛吃蔬菜，用素食湯補充營養可行嗎？要怎麼讓小孩接受？
當然可行！而且我覺得是很好的方式耶。蔬菜煮成湯，特別是煮得軟爛一點，很多營養素其實都釋放到湯裡了（當然連湯帶料一起吃最好）。要讓小朋友願意喝這種素食湯，我有幾個偷吃步。首先，味道要討喜。小朋友通常喜歡番茄的酸甜味，像那道番茄蔬菜精力湯就很適合當入門款！可以多放點番茄、紅蘿蔔、玉米、馬鈴薯這些本身帶甜味的蔬菜，湯的味道自然甜甜的。調味時鹽巴少一點點，甚至可以加一小塊蘋果或梨子一起煮增加天然甜味（煮完撈掉）。再來，口感很重要！把蔬菜切小塊一點、煮軟一點（甚至先用調理機把一部分蔬菜打碎再加進湯裡），讓他們比較好入口。或者把湯煮濃一點，拿來拌飯或拌麵，小朋友接受度通常很高。也可以利用可愛造型，用蔬菜切成星星、愛心形狀（用壓模很容易），或是加入他們喜歡的字母麵、小造型麵條到湯裡。最後，讓他們參與！帶他們去市場挑喜歡的蔬菜（顏色鮮豔的彩椒、玉米筍、小番茄通常很受歡迎），回家一起幫忙洗菜（玩水）、撕高麗菜，參與感會讓他們更願意嘗試自己「做」的湯。這樣堅持幾次下來，小孩對蔬菜的抗拒感真的會慢慢降低喔！
